Vazomotorni simptomi (VMS) obuhvataju valunge, odnosno iznenadne nalete toplote, kao i noćno znojenje. Ovi nagli osećaji vrućine i pojačanog znojenja najčešće se javljaju kod žena u periodu menopauze.Možda ćete se iznenaditi kada saznate da vazomotorni simptomi mogu početi već u 40-im godinama i trajati u proseku više od 7 godina, piše Miss7.Smatra se da su vazomotorni simptomi povezani sa promenama hormona koji utiču na regulaciju telesne temperature. Iako postoje lekovi koji mogu pomoći u lečenju VMS-a, valunzi i noćno znojenje se često mogu ublažiti praktičnim rešenjima koja možete primeniti kod kuće.Saveti kako da se nosite sa valunzimaNosite slojeve odećeValuni mogu biti nepredvidivi i pojaviti se iznenada. Ako je napolju hladno, oblačenje odeće u slojevima vam omogućava da lako skinete sloj kada vam je toplo. Isto važi i za posteljinu – možete je slagati u slojevima i dodavati ili skidati po potrebi. Tokom leta je najbolje nositi široku, prozračnu odeću koja vas hladi.Održavajte spavaću sobu hladnomKlima uređaj ili ventilator mogu pružiti brzo olakšanje kada vas valuni vrućine probude usred noći. Letnja vlažnost takođe može pokrenuti ili pogoršati valunge. Ako živite u području sa visokim temperaturama i vlažnošću, odvlaživač vazduha u vašem domu ili spavaćoj sobi može pomoći u održavanju prijatne temperature.Izbegavajte okidačeHrana, pića ili promene u vašem okruženju koje vam izazivaju osećaj vrućine ili šire krvne sudove mogu izazvati valunge. Vaši okidači možda nisu isti kao kod drugih žena. Razmislite o vođenju dnevnika o tome kada ste imali valunge, šta ste jeli i pili i koje ste aktivnosti radili tog dana. Kada identifikujete svoje okidače, biće ih lakše izbeći. Uobičajeni okidači valunga uključuju: začinjenu hranu, topla pića, alkohol, kofein, pušenje ili izlaganje dimu cigareta, usku odeću, toplo vreme.Držite hladnu vodu pri ruciPijenje ledene vode može vam pomoći da se rashladite i olakšati podnošenje toplotnog talasa dok ne prođe. Noću držite čašu ili termos ledene vode na noćnom stočiću kako bi vam bila pri ruci.Vežbajte svesnost (Mindfulness)Tehnike svesnosti (Mindfulness), kao što su meditacija i joga, pomažu u razvoju svesti i prihvatanja trenutka. Pored smanjenja stresa, anksioznosti i depresije, one vam mogu pomoći da se nosite sa talasima vrućine. Pregled 19 studija iz 2022. godine pokazao je da tehnike smanjenja stresa zasnovane na svesnosti (Mindfulness) mogu biti efikasne u smanjenju učestalosti i težine VMS-a, izveštava Healthline. Iako se intenzitet valunga nije značajno promenio, učesnici u grupi koja je vežbala svesnost (Mindfulness) su doživeli poboljšanja u anksioznosti, stresu, kvalitetu sna i ukupnom kvalitetu života.Uključite više biljne hrane u svoju svakodnevnu ishranuIshrana sa niskim sadržajem masti bogata biljnom hranom i sojom može smanjiti učestalost i težinu valunga vrućine. U kliničkom ispitivanju poznatom kao Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) ovaj dijetetski pristup je smanjio umerene do jake valunge za 84%. Od učesnika je zatraženo da se pridržavaju veganske ishrane sa niskim sadržajem masti, fokusirajući se na voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke, i da jedu pola šolje kuvane soje svakog dana. Takođe je od njih zatraženo da smanje unos hrane sa većim sadržajem masti, kao što su orasi, ulja i avokado.Održavajte zdravu težinuOdržavanje zdrave težine pre menopauze može pomoći u smanjenju rizika od vazomotornih simptoma. Indeks telesne mase (ITM) između 18,5 i 25 se generalno smatra zdravim rasponom. Istraživači su nedavno sproveli objedinjenu analizu osam studija u kojima je učestvovalo ukupno 21.460 žena. Otkrili su da žene sa ITM preko 25 imaju 1,5 puta veći rizik od čestih ili teških VMS u poređenju sa onima sa umerenom telesnom težinom.VežbanjeSmatra se da redovno vežbanje poboljšava vaš sistem termoregulacije i, vremenom, snižava temperaturu vašeg tela. U maloj studiji iz 2016. godine, žene koje su radile 45 minuta aerobnih vežbi umerenog intenziteta, kao što su trčanje ili vožnja bicikla, četiri do pet puta nedeljno, doživele su značajno smanjenje učestalosti valunga tokom 16 nedelja. Trajanje svakog valunga je takođe bilo kraće u grupi koja je vežbala, iako razlika nije bila statistički značajna. Studija iz 2019. godine sprovedena na 58 žena u postmenopauzi otkrila je da 15-nedeljni program treninga snage može prepoloviti učestalost umerenih do jakih valunga vrućine. Treninzi snage su se izvodili tri puta nedeljno i sastojali su se od šest vežbi na spravama i dve vežbe sa sopstvenom težinom.Menopauza je normalna faza života, ali prelaz može biti i fizički i emocionalno zahtevan. Neke jednostavne navike i prilagođavanja mogu pomoći u ublažavanju vazomotornih simptoma, ali ako valunzi i noćno znojenje nastave da narušavaju vaš kvalitet života, dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom o dodatnim mogućnostima lečenja.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.