Telo se s godinama menja, pa navike u ishrani i načinu života koje su davale rezultate u dvadesetim često više ne funkcionišu posle pedesete. Zato je važno prilagoditi ishranu kako bi se lakše održavala telesna težina, hormonalna ravnoteža i opšte zdravlje.Greške koje utiču na zdravlje i i liniju žena nakon 50. godineIako postoji mnogo preporuka, stručnjaci za ishranu izdvajaju dve najčešće greške kod žena starijih od 50 godina – premali unos proteina i vlakana.Zašto je protein ključan za žene starije od 50 godinaProtein je vitalni makronutrijent za popravku ćelija, izgradnju mišića i podršku imunom sistemu. Takođe pomaže u postizanju ciljeva poput gubitka težine tako što vas duže drži sitima, poboljšava kontrolu krvnog pritiska i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Međutim, dijetetičari upozoravaju da većina žena u ovoj starosnoj grupi ne unosi dovoljno proteina tokom dana, prenosi Index.hr.„Veoma je uobičajeno da žene potcenjuju svoj unos proteina, a većini žena starijih od 50 godina potrebno je najmanje 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno“, kaže za Parade registrovana dijetetičarka Džordan Hil iz kompanije Top Nutrition Coaching.„Žene bi trebalo da teže ka najmanje 25 do 30 grama proteina u svakom obroku. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju mišićne mase kako starimo, a adekvatan unos kalcijuma i vitamina D pomaže u održavanju mineralne gustine kostiju.“Proteini su takođe ključni u suočavanju sa promenama koje menopauza donosi telu. „Tokom srednjih godina, posebno oko menopauze, žene postaju podložnije insulinskoj rezistenciji“, objašnjava Ejveri Zenker, registrovani dijetetičar.„To znači da telo više ne upravlja šećerom u krvi tako dobro kao ranije, što može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi i dijabetesa tipa 2. Proteini igraju značajnu ulogu u stabilizaciji šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljenih hidrata iz hrane.“Uloga vlakana u zdravlju ženaVlakna deluju kao neka vrsta „amortizera“ u krvotoku. Usporavanjem brzine kojom se šećer apsorbuje, sprečavaju iznenadne skokove i padove koji uzrokuju promene raspoloženja, mentalnu maglu, nisku energiju, iznenadnu želju za slatkom ili masnom hranom i insulinsku rezistenciju, stanje koje može dovesti do dijabetesa tipa 2.„Vlakna su jedan od ključnih hranljivih materija na koje se treba fokusirati tokom perimenopauze i postmenopauze. Procenjuje se da 95% Amerikanaca ne unosi preporučeni dnevni unos vlakana“, upozorava Zenker.„Vlakna pomažu u borbi protiv nekoliko faktora rizika koji su uobičajeni tokom ovog perioda, uključujući insulinsku rezistenciju, gojaznost, masnu jetru, disbiozu i visok holesterol. Vlakna takođe pomažu u održavanju zdrave težine regulisanjem apetita.“Još jedna uobičajena greška, prema rečima registrovane dijetetičarke Elizabet Vord, jeste preterano krivljenje ugljenih hidrata za probleme sa težinom. „Žene imaju tendenciju da krive ugljene hidrate za probleme sa težinom i drastično ih smanjuju, ali ne možete dobiti preporučenu količinu vlakana na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata“, ističe Vord.„Savetujem ženama da jedu integralne žitarice, pasulj, sočivo, voće i povrće kako bi dobile ugljene hidrate i vlakna koja su im potrebna. Ženama je potrebno najmanje 25 grama vlakana dnevno. Vlakna vas duže drže sitima, a ishrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.“Drugi izazovi u ishraniPored toga što ne unose dovoljno proteina i vlakana, žene se često bore sa lošim planiranjem obroka. Često preskaču doručak, jedu manje za ručak i na kraju unose većinu kalorija uveče.„To je ciklus u koji se mnoge žene uhvate“, kaže Vord. „Doručak je šolja kafe i kriška tosta, ručak je salata kojoj nedostaju vlakna i proteini da bi ih zasitile, a do 15 časova već gladuju. Večera je veliki obrok, nakon čega slede grickalice kako bi se nadoknadilo ono što nisu pravilno jele tokom dana.“Da bi se prekinuo ovaj ciklus, Vord predlaže planiranje uravnoteženih obroka ranije tokom dana, poput integralnih žitarica sa voćem za doručak ili sendviča bogatog proteinima za ručak, i smanjenje večernjeg obroka.Zenker takođe upozorava da starije žene, u proseku, često izbegavaju važnu grupu namirnica: voće. „Voće je bogat izvor vitamina, minerala i antioksidanata“, kaže Zenker. „Redovan unos voća povezan je sa boljim zdravstvenim ishodima i smanjenim simptomima menopauze. Vlakna u voću pomažu u usporavanju apsorpcije prirodnih šećera, smanjujući uticaj na šećer u krvi.“Promenama u ovim oblastima ishrane, žene starije od 50 godina mogu postići željene rezultate i značajno poboljšati svoje zdravlje.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.