Magnezijum i cink spadaju među često korišćene suplemente koji mogu doprineti boljem snu. Ako imate poteškoća sa uspavljivanjem, magnezijum se obično preporučuje kao bolji izbor, dok cink može pomoći onima koji se bude bez osećaja odmora. Njihov efekat je najizraženiji kada organizmu zaista nedostaju ovi minerali, a u zavisnosti od konkretnih problema sa snom, jedan može imati veći značaj od drugog, navodi Health.com.Kako magnezijum pomaže spavanjuMagnezijum je mineral koji je neophodan za mnoge telesne procese, uključujući san. Njegov uticaj na poboljšanje sna manifestuje se na nekoliko načina. Prvo, reguliše proizvodnju i oslobađanje hormona i neurotransmitera povezanih sa stresom i spavanjem, kao što su melatonin i gama-aminobuterna kiselina (GABA). Takođe podstiče opuštanje u celom telu smirujući nervni sistem i smanjujući stres i anksioznost. Konačno, opušta mišiće, što dodatno doprinosi fizičkom odmoru, piše Index.hr.Istraživanja su pokazala da magnezijum može poboljšati san na više načina – pomaže vam da duže spavate, brže zaspite i generalno poboljšava kvalitet sna. Ovo posebno važi za ljude sa niskim nivoom magnezijuma. Međutim, studije sugerišu da magnezijum možda nije koristan za sve, posebno za one sa normalnim nivoom ovog minerala u telu.Kako cink utiče na sanCink je još jedan mineral koji igra ulogu u regulaciji sna. Pomaže u stvaranju i regulaciji hormona sna i raspoloženja, serotonina i melatonina. Takođe postoje dokazi da utiče na ciklus spavanja i buđenja u mozgu delujući na GABA.Studije su pokazale da ljudi koji uzimaju suplemente cinka ili jedu hranu bogatu cinkom brže zaspavaju, osećaju se odmornije nakon dubokog sna i primećuju opšte poboljšanje kvaliteta sna. Ljudi sa normalnim ili visokim nivoom cinka imaju veću verovatnoću da prijave dobar san i spavaju 7 do 9 sati svake noći.S druge strane, neke studije su pokazale da suplementi cinka ne poboljšavaju kvalitet sna. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumela idealna doza i uloga cinka u snu.Magnezijum ili cink – koji mineral uzimati?Iako i magnezijum i cink utiču na biološke procese povezane sa snom, njihove uloge se razlikuju. Magnezijum prvenstveno pomaže u fizičkom i mentalnom opuštanju. Cink je više povezan sa „dubokim“ snom i poboljšanjem ciklusa spavanja i buđenja, slično melatoninu. Iako su studije pokazale da oba minerala mogu pomoći da brže zaspite, ne postoji istraživanje koje ih direktno upoređuje.Odluka o tome koji mineral uzimati zavisi od vaših specifičnih problema sa spavanjem. Ako imate poteškoća sa opuštanjem ili ne možete da zaspite, magnezijum može biti bolja opcija. Ako nemate problema sa zaspavanjem, ali se ne osećate odmorno ujutru, cink može biti korisniji.Nedostatak magnezijuma ili cinka takođe može biti indikacija koji suplement treba uzimati. Normalni nivoi magnezijuma kod odraslih kreću se od 0,75 do 0,95 milimola po litru (mmol/L) krvi, dok su normalni nivoi cinka između 80 i 120 mikrograma po decilitru (mcg/dL). Vaš lekar može proveriti ove nivoe putem rutinskih laboratorijskih testova. Ako se pronađe nedostatak, razmislite o uzimanju suplemenata ili konzumiranju hrane bogate cinkom ili magnezijumom.Mogući neželjeni efektiSuplementi magnezijuma se smatraju bezbednim kada se uzimaju u preporučenoj dozi. Većina prijavljenih neželjenih efekata je gastrointestinalnog karaktera, uključujući mučninu, dijareju i grčeve u stomaku. Gornja podnošljiva granica za magnezijum iz dijetetskih suplemenata za odrasle je 350 miligrama dnevno. Veoma visoke doze mogu izazvati ozbiljne neželjene efekte, kao što su nizak krvni pritisak (hipotenzija) i nepravilan srčani ritam (aritmije).Cink se takođe smatra bezbednim u preporučenim dozama. Mogući neželjeni efekti uključuju mučninu, povraćanje i bol u stomaku. Veoma visoke doze mogu dovesti do problema sa imunološkom funkcijom i smanjiti nivo gvožđa u organizmu. Gornja podnošljiva granica za cink za odrasle je 40 miligrama dnevno. Doze iznad ove granice povećavaju rizik od ovih neželjenih efekata.Magnezijum i cink je bezbedno uzimati zajedno. Međutim, oba mogu izazvati gastrointestinalne tegobe. Ako uzimate oba suplementa, pratite neželjene efekte i razmislite o uzimanju samo jednog ako se pojave.Ostali saveti za bolji sanSan igra ključnu ulogu u opštem zdravlju. Drugi suplementi, kao što su melatonin, L-teanin, višnja i koren valerijane, takođe mogu pomoći ljudima koji pate od nesanice i drugih problema sa spavanjem.Možete poboljšati kvalitet sna bez lekova ili suplemenata. Neki saveti uključuju odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana i redovno vežbanje, ali ne neposredno pre spavanja. Važno je održavati hranljivu i uravnoteženu ishranu i stvoriti opuštajuću rutinu pre spavanja.Ograničite ili izbegavajte ekrane i elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre spavanja. Uverite se da je vaša spavaća soba tiha i hladna. Takođe, ograničite kofein popodne i uveče, kao i teške obroke i alkohol pre spavanja.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.