Omega-3 masne kiseline, koje unosimo hranom ili suplementima, korisne su za srce i mozak, ali još uvek nije sasvim jasno koliko ih je zaista potrebno da bi imale najbolji efekat na kognitivno i kardiovaskularno zdravlje.Omega-3 i zdravlje srcaOmega-3 dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA se uglavnom nalaze u masnoj ribi i drugim morskim plodovima, dok ALA dolazi iz biljnih izvora, piše Index.hr.Kada je reč o srcu, EPA i DHA se najčešće naglašavaju, više nego ALA. „One deluju na višestruke mehanizme povezane sa kardiovaskularnim bolestima – snižavaju trigliceride, mogu umereno poboljšati krvni pritisak i pomažu endotelu (unutrašnjoj oblozi krvnih sudova) u funkciji“, rekla je za Health Mišel Rutenštajn, dijetetičarka specijalizovana za preventivnu kardiologiju.Ako ciljate na specifične koristi za srce, potrebna količina EPA i DHA može biti veća nego kod tipičnog dodatka ribljeg ulja. „Većina smernica svodi preporuke na jednostavne poruke – poput dva obroka ribe nedeljno ili 250-500 mg EPA i DHA dnevno“, kaže Rutenštajn. „Ali novija istraživanja sugerišu da je oko 500 mg dnevno (ukupno EPA + DHA) razuman minimum za odrasle bez srčanih bolesti, dok se oko 800-1000 mg dnevno često navodi za one sa postojećim srčanim bolestima.“Najbolje je da razgovarate sa svojim lekarom ili nutricionistom o tome koja je doza najbolja za vas. „Ljudi počinju na različitim nivoima, a potrebna količina može zavisiti od vašeg tipa tela, starosti, pola i zdravstvene istorije“, kaže Rutenštajn. „Zato se doza često određuje individualno.“Omega-3 i zdravlje mozgaSve tri vrste omega-3 – EPA, DHA i ALA – mogu doprineti kognitivnom zdravlju, kaže registrovana dijetetičarka Megi Mun. „Biljni i morski izvori nisu isti, ali su oba vredna“, kaže ona za Health. „Zato preporučujem kombinovanje oba.“Mun generalno podstiče unos omega-3 masnih kiselina prvenstveno putem hrane i da je korisnije razmišljati o redovnosti nego o „brojanju miligrama“. „Preporučujem masnu ribu poput pastrmke, tune, inćuna i sardina najmanje jednom nedeljno, a orahe oko pet puta nedeljno“, kaže ona.Međutim, za one koji uzimaju suplemente ili vole da preciznije prate svoj unos, Mun ukazuje na nedavni pregled istraživanja koji sugeriše da 1 do 2,5 grama EPA i DHA dnevno može podržati zdravlje mozga. Međutim, ona naglašava da doziranje treba razgovarati sa zdravstvenim radnikom.Kako uneti omega-3 masne kiselineSardine, skuša i tuna su dobri izvori EPA i DHA, dok ALA dolazi iz biljne hrane poput oraha, lanenog semena i ulja kanole.Iako se omega-3 masne kiseline mogu uzimati i kao suplementi, stručnjaci generalno preporučuju njihovu konzumaciju. Cela hrana takođe pruža druge hranljive materije važne za srce i mozak. Masna riba i morski plodovi, na primer, sadrže proteine, vitamin D i cink, dok orasi nude antioksidante i vlakna, koji su povezani sa kognitivnim prednostima.Ako ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz ishranu, suplement može biti razumna alternativa.Možete li uneti previše omega-3?Retko je, ali je moguće preterati — posebno sa suplementima i visokim dozama. Neka istraživanja sugerišu da veći unos može povećati sklonost ka krvarenju ili uticati na neke aspekte imunološke funkcije u određenim okolnostima.„Ali to se ne viđa često u stvarnoj kliničkoj praksi“, kaže Mun. Dodaje da su FDA i evropske institucije zaključile da je za generalno zdrave odrasle osobe uzimanje suplemenata koji sadrže do 5.000 mg EPA i DHA dnevno verovatno bezbedno, bez očekivanih neželjenih efekata na krvarenje ili imunološku funkciju.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.