Pravilno odabrana lagana užina pred spavanje može doprineti kvalitetnijem snu, pod uslovom da ne sadrži kofein, previše šećera ili tečnosti. Stručne preporuke savetuju da to bude hrana laka za varenje, u umerenim količinama, sa nutrijentima koji podstiču proizvodnju melatonina i serotonina. Voće može biti dobra opcija – ali ne bilo koje!Voće koje možete jesti pred spavanjeMeđu vrstama koje se najčešće preporučuju su kivi, ananas i višnje, piše Index.hr. U nastavku otkrijte kako ove namirnice možete iskoristiti za pripremu ukusne i lagane večere.Kivi: Voće sa neočekivano dobrim efektom na sanKivi ima malo kalorija i sadrži vitamine C i E, folat i antioksidante. Studije su pokazale da konzumiranje dva kivija oko sat vremena pre spavanja tokom četiri nedelje može skratiti vreme potrebno za tonjenje u san i povećati ukupno trajanje sna. Preporučuje se konzumiranje jednog do dva zrela kivija, bilo samostalno ili sa malom kašičicom gustog jogurta.Višnje: Prirodni izvor melatoninaKiselkaste višnje sadrže melatonin i polifenole, a u nekoliko malih kliničkih studija, sok od višnje je pokazao skroman, ali merljiv efekat na kvalitet i trajanje sna, posebno kod ljudi sa nesanicom. Ako izaberete celo voće umesto soka, dobićete manje šećera i više vlakana, sa oko 50 kalorija na sto grama. Praktična večernja porcija je jedna šolja (oko 150 grama) svežih ili odmrznutih višanja.Ananas: Blaga slatkoća, niska energetska vrednost i podsticaj melatoninaAnanas je lagan (oko 48-50 kalorija/100 grama) i sadrži vitamin C, mangan i malo magnezijuma. U studiji zdravih ispitanika, konzumiranjem tropskog voća, uključujući ananas, primećeni su povećani nivoi melatonina u serumu, što podržava ideju da određeno voće može stimulisati noćnu sintezu hormona spavanja.Porcija od 1 šolje svežih kockica ananasa (oko 165 grama) obezbeđuje 80 kalorija, a preporuka je da se ananas jede jedan do dva sata pre spavanja.Kako složiti „pametnu“ večeru?Stručnjaci preporučuju male, uravnotežene grickalice u kojima se voće može upariti sa malo proteina ili zdravih masti (npr. kašika grčkog jogurta ili šaka badema) kako bi se stabilizovao šećer u krvi i izbegla noćna glad. Takođe je dobra ideja smanjiti unos tečnosti pre spavanja i izbegavati slatku i „tešku“ hranu kasno uveče.Osobe sa refluksom kiseline ponekad teže podnose kiselo voće – u tom slučaju je bolje posegnuti za kivijem ili malom porcijom višanja i pratiti reakciju. U slučaju dijabetesa i insulinske rezistencije, porcije treba prilagoditi ukupnom planu ishrane.Cilj je ostati na 100 do 200 kalorija, pojesti grickalicu jedan do dva sata pre spavanja i osigurati da večernji obrok tokom dana nije prevelik.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.