Doručak obezbeđuje energiju za početak dana i pruža organizmu dovoljno „goriva“ do narednog obroka. Zato je izbor namirnica koje jedemo ujutru veoma važan. Nutricionisti ističu da postoje namirnice koje je poželjno uključiti u doručak, ali i one koje bi trebalo izbegavati.„Svrha uravnoteženog doručka je da stvori obrok koji stabilizuje šećer u krvi, podržava metabolizam i drži nas sitima tokom celog jutra“, objašnjava za Parade Laura Isakson, viši direktor kliničke dijetetike u Vida Health. Ona dodaje da takav doručak treba da sadrži proteine, vlakna i zdrave masti, prenosi Index.hr.Proteini, poput onih koji se nalaze u jajima ili grčkom jogurtu, usporavaju varenje, sprečavaju skokove šećera u krvi, smanjuju glad i pomažu u očuvanju mišićne mase, kaže Isakson, koji preporučuje 25 do 35 grama za doručak.Vlakna, s druge strane, usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu nam da se osećamo siti. On preporučuje unos najmanje 8 do 10 grama vlakana iz hrane poput bobičastog voća, orašastih plodova, avokada i integralnih žitarica.Zdrave masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju, takođe podstiču osećaj sitosti i sporo pražnjenje želuca. Primeri uravnoteženih doručaka uključuju grčki jogurt sa bobicama i orasima, jaja sa avokadom i dinstanim povrćem ili ovsena kaša sa bobicama i puterom od orašastih plodova.Namirnica koju treba izbegavatiAko često posežete za krofnom ili činijom zaslađenih žitarica ujutru, nutricionisti vam savetuju da preispitate tu naviku. Glavni problem je konzumiranje šećera za prvi obrok u danu.„Kada jedete doručak ili piće sa visokim sadržajem šećera na prazan stomak, vaše telo će ga razgraditi i apsorbovati veoma brzo jer nema proteina ili vlakana koji bi ga usporili“, kaže registrovana dijetetičarka Loren Tvig.Nagli skokovi energije i dugoročni riziciTakav obrok, objašnjava Tvig, izaziva nagli skok šećera u krvi, što pokreće snažan insulinski odgovor. Rezultat je brz pad nivoa šećera u krvi kasnije ujutru, što uzrokuje nedostatak energije, umor i teškoće sa koncentracijom.Lora Isakson upozorava da ponovljeni skokovi šećera u krvi tokom vremena doprinose insulinskoj rezistenciji, povećanju telesne težine i povećanom riziku od dijabetesa tipa 2. „Ishrana sa visokim sadržajem dodatog šećera takođe je povezana sa lošijim metaboličkim zdravljem, uključujući povišene trigliceride i povećanu upalu“, kaže ona.Ko je posebno podložanNeki ljudi mogu jače osetiti ove efekte, uključujući one sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 1 ili 2 i one osetljive na nizak nivo šećera u krvi, objašnjava Tvig. Isakson dodaje da su ljudi koji pokušavaju da smršaju, oni sa sindromom policističnih jajnika ili svako ko redovno doživljava jutarnje padove energije takođe više pogođeni.Deca i tinejdžeri su posebno osetljivi na višak šećera, kaže dr Markita Lajons-Smit sa Centralnog univerziteta Severne Karoline. Preporučeni dnevni unos za njih je do 25 grama, a prekoračenje ove granice povećava rizik od prekomernog povećanja telesne težine i kardiometaboličkih komplikacija.Ostale namirnice koje je bolje preskočitiPored šećera, nutricionisti preporučuju izbegavanje nekoliko drugih vrsta hrane ujutru. Pržena ili masna hrana, poput slanine ili krofni, može prekomerno usporiti varenje i izazvati osećaj tromosti. Ultra-prerađena hrana može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.Rafinisani ugljeni hidrati, prisutni u pecivima i belom hlebu, naglo povećavaju šećer u krvi i uzrokuju naknadni pad energije. Prerađeno meso poput slanine i kobasica često ima visok sadržaj natrijuma i nezdravih masti, koje su štetne za zdravlje srca.Oprez se savetuje i sa jakom kafom na prazan stomak, jer može povećati osećaj nervoze i lošeg varenja. Konačno, česta konzumacija zaslađenih pića, poput gaziranih i energetskih pića, povezana je sa dijabetesom, hipertenzijom i metaboličkim sindromom.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.