I čia semenke i ovas često se preporučuju kao namirnice koje mogu povoljno da utiču na varenje. Bogati su vlaknima i sadrže sastojke koji podržavaju rad digestivnog sistema, ali i doprinose razvoju korisnih bakterija u crevima. Ipak, ako birate između ove dve namirnice za doručak, vredi znati po čemu se razlikuju. I čia i ovas imaju svoje prednosti, ali ne deluju na organizam na isti način, a razlikuje se i količina naučnih dokaza koji potvrđuju njihove efekte, piše Eating Well.Kako čia semenke utiču na zdravlje creva?„Čia semenke sadrže veliku količinu vlakana u samo jednoj supenoj kašiki, što ih čini jednostavnim načinom da ljudi nadoknade nedostatak vlakana u ishrani”, kaže nutricionistkinja Amanda Sauseda. Porcija od dve supene kašike obezbeđuje oko 10 grama vlakana, što predstavlja značajan deo preporučenog dnevnog unosa od 25 do 38 grama za većinu odraslih osoba. Ova vlakna se javljaju u oba oblika – rastvorljivom i nerastvorljivom – i pomažu crevima na više načina.Jedna od ključnih karakteristika čia semenki je njihova sposobnost da formiraju gel. Kada se potope, semenke upijaju vodu i stvaraju gustu, sluzavu masu. Ova rastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njeno kretanje kroz digestivni trakt, što može pomoći u ublažavanju zatvora. Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz sistem uglavnom nepromenjena i pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva. Rastvorljiva vlakna takođe služe kao hrana za korisne bakterije, što je važno za zdravlje crevnog mikrobioma.Pored vlakana, čia semenke su biljni izvor omega-3 masne kiseline poznate kao alfa-linolenska kiselina (ALA). One takođe sadrže antioksidanse i polifenole, kao što su hlorogenska i kafeinska kiselina, kvercetin i kempferol. Ova biljna jedinjenja pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, a pojedine studije ukazuju na to da ovi fitohemikalije mogu podstaći razvoj korisnih mikroba, dok istovremeno potiskuju one nepoželjne, prenosi Index.hr.Kako ovas utiče na zdravlje creva?Ovas poseduje ključni sastojak: beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja je bila predmet brojnih naučnih istraživanja. Beta-glukan se smatra prebiotikom, što znači da ga crevni mikrobi selektivno koriste, što može doneti zdravstvene prednosti. „Pored toga, beta-glukan se povezuje sa poboljšanim nivoom holesterola, što je korisno za zdravlje srca”, dodaje Sauseda.Kada crevne bakterije fermentišu beta-glukan, one proizvode masne kiseline kratkog lanca, kao što su acetat, propionat i butirat. Ovi metaboliti su važni jer butirat služi kao primarni izvor energije za ćelije koje oblažu debelo crevo. Masne kiseline kratkog lanca takođe se povezuju sa antiinflamatornim dejstvom i jačanjem crevne barijere.Istraživanja o ovsu i crevnim bakterijama daju prilično usaglašene rezultate. Sistematski pregled je pokazao da konzumiranje ovsa povećava brojnost grupa korisnih bakterija, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, kako kod zdravih osoba, tako i kod onih sa celijakijom.Isti pregled je ukazao na povećane koncentracije masnih kiselina kratkog lanca i smanjenu propustljivost creva. U jednom laboratorijskom modelu, beta-glukan iz ovsene mekinje ojačao je integritet crevne barijere, što sugeriše da može pomoći u održavanju čvrstih veza između ćelija creva.Koju namirnicu odabrati?Ako tražite jasnog pobednika – njega nema. „I čia semenke i ovas pružaju jedinstvene prednosti, zato koristite obe namirnice”, savetuje nutricionistkinja Vitni Stjuart. Obe namirnice značajno doprinose zdravlju creva, ali na pomalo različite načine.Čia se ističe impresivnim sadržajem vlakana u maloj porciji i rastvorljivim vlaknima koja stvaraju gel, što pomaže u povećanju mase stolice i redovnom pražnjenju creva. S druge strane, za ovas postoje snažniji naučni dokazi kada je reč o dejstvu beta-glukana, posebno u pogledu ishrane korisnih bakterija i podsticanja proizvodnje butirata.„U praksi, bolji izbor može zavisiti od toga na šta vaša creva i čulo ukusa najbolje reaguju”, kaže nutricionistkinja Džejmi Li Mekintajr. Ako želite da povećate unos vlakana putem male porcije, čia je jednostavan dodatak jogurtu, smutijima ili ovsenoj kaši. Ako tražite namirnicu za zdravlje creva koja ima snažniju naučnu potvrdu, ovas je odličan izbor.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.