Svakodnevne navike u večernjim satima mogu imati veći uticaj na metaboličko zdravlje nego što se često misli. Metabolički sindrom, koji obuhvata probleme poput povišenog krvnog pritiska, insulinske rezistencije, visokog nivoa holesterola ili triglicerida i viška kilograma, postaje sve rasprostranjeniji. Stručnjaci za ishranu i lekari izdvajaju pet jednostavnih promena u večernjoj rutini koje mogu pomoći u kontroli ovih faktora i očuvanju zdravlja, navodi EatingWell.Večernje navike koje mogu ubrzati metabolizamDodajte vlakna svojoj večeriOdlučivanje šta ćete jesti za večeru je dobra prilika da proverite da li ste konzumirali dovoljno vlakana tokom dana. Ako niste, večera ili večernja užina mogu biti savršeno vreme da to nadoknadite, kaže nutricionistkinja i edukator za dijabetes Ejmi Kimberlen, prenosi Index.hr.„Večera je odlična prilika da dodate hranu bogatu vlaknima, kao što su pasulj u salati, avokado na tostu od celog zrna, bobice sa jogurtom ili šaka orašastih plodova.“ Kimberlen objašnjava da vlakna mogu koristiti metaboličkom zdravlju na nekoliko načina: snižavaju LDL holesterol, usporavaju varenje – čime sprečavaju skokove šećera u krvi nakon obroka – i pomažu u poboljšanju osetljivosti na insulin.„One takođe pomažu da duže osećate sitost, što može smanjiti želju za kasnim grickanjem”, dodaje ona. Nutricionistkinja Edvina Klark takođe ističe važnost povrća. Ono ne samo da sadrži vitamine, minerale i vlakna, već i visok sadržaj vode može pomoći u kontroli količine hrane koju unosimo. „Povrće povećava zapreminu obroka uz relativno malo kalorija, što može pomoći u kontroli veličine porcija”, kaže Klarkova.„Održavanje zdrave telesne težine važno je za osobe sa metaboličkim sindromom jer može pomoći u ublažavanju simptoma i smanjenju rizika od drugih zdravstvenih problema.” Istraživanja takođe pokazuju da odrasle osobe koje svakodnevno konzumiraju najmanje dve porcije povrća bogatog vlaknima imaju manji rizik od razvoja metaboličkog sindroma.Odvojite vreme za opuštanjeSvako se opušta na svoj način, ali svesno smanjenje stresa može napraviti veliku razliku. Dugotrajan stres utiče na različite aspekte metaboličkog zdravlja, uključujući nivo šećera u krvi i krvni pritisak.„Hronični stres povećava nivo kortizola, što može dovesti do porasta nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i triglicerida. Takođe može podstaći nakupljanje visceralne masti u predelu stomaka, što je jedna od glavnih odlika metaboličkog sindroma”, objašnjava dr Set Kipnis.Stres takođe može uticati na apetit i izbor hrane, često čineći kaloričnu i ukusnu hranu privlačnijom. „Svesnim smanjenjem stresa u večernjim satima pomažete svom telu da ublaži tu hormonsku reakciju i suzbije želju za nezdravom hranom”, dodaje Kipnis.Ipak, provođenje sati na kauču uz telefon se ne preporučuje kao glavni način opuštanja. Umesto toga, pokušajte sa 15 do 20 minuta aktivnosti kao što su meditacija, duboko disanje, pisanje dnevnika ili topla kupka. Svaka aktivnost koja vam pričinjava zadovoljstvo – bilo da je reč o bojenju, kuvanju, čitanju ili laganoj šetnji – takođe može pomoći.Prošetajte nakon večereAko se vaša rutina nakon večere obično sastoji od sređivanja, pranja sudova i opuštanja ispred televizora, pokušajte da uvedete još jednu naviku: kratku šetnju. „Šetnja nakon večere može pomoći u smanjenju naglog skoka šećera u krvi nakon obroka i sniziti nivo glukoze kod osoba sa metaboličkim sindromom”, objašnjava dr Dženifer Čeng.„Nakon obroka, vaši mišići mogu pomoći telu da iskoristi šećer iz krvotoka bez potrebe za dodatnim insulinom. To može smanjiti insulinsku rezistenciju i rizike povezane sa metaboličkim sindromom.” Ne morate dugo da šetate. „Čak i šetnja od 15 minuta može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi i omogućiti telu da koristi glukozu za energiju umesto da je skladišti kao masnoću”, dodaje Klark.Ako šetnja napolju nije praktična ili bezbedna, možete improvizovati. Šetajte po kući, popnite se uz stepenice nekoliko puta ili marširajte u mestu dok gledate televiziju.Dajte prednost kvalitetnom snuMnogi odrasli misle da mogu da funkcionišu sa malo sna, ali nedostatak sna uzrokuje više od običnog umora; on takođe može direktno uticati na metaboličko zdravlje. „San igra ključnu ulogu u metabolizmu, a istraživanja dosledno potvrđuju da bi odrasli trebalo da spavaju najmanje sedam sati svake noći”, kaže Kimberlejn.„Kasni obroci povezani su sa povećanim nakupljanjem masnoća, što može biti jedan od razloga zašto se radnici koji rade u smenama suočavaju sa većim rizikom od metaboličkih poremećaja. Pored toga, nedovoljno sna može smanjiti osetljivost organizma na insulin i otežati kontrolu nivoa šećera u krvi. Dugoročno gledano, to povećava rizik od dijabetesa tipa 2”, dodaje Kimberlain.Umesto samo nekoliko sati sna, ciljajte na sedam do devet sati, savetuje Cheng. Ona takođe preporučuje izbegavanje ekrana pre odlaska u krevet i prigušivanje svetla kako bi se telo pripremilo za san.Budite oprezni sa alkoholomZa mnoge, veče podrazumeva čašu vina ili pivo radi opuštanja. Ipak, ako vodite računa o svom metaboličkom zdravlju, važno je obratiti pažnju na količinu i učestalost konzumiranja alkohola. „Alkohol može otežati kontrolu metaboličkog sindroma. Sadrži ’prazne’ kalorije koje mogu doprineti povećanju telesne težine, a telo ga prvo razgrađuje, što može usporiti sagorevanje masti”, kaže Kipnis.Studije povezuju konzumiranje alkohola sa većim rizikom od metaboličkog sindroma, mada je ta veza složena i zavisi od količine i učestalosti konzumiranja. Kipnis dodaje da alkohol može dovesti do loših izbora u ishrani i narušiti kvalitet sna. Zato vredi preispitati tu naviku ispijanja večernjeg pića. Ako ipak konzumirate alkohol, neka to bude povremeno.Umesto alkoholnog pića, možete odabrati gaziranu vodu, bezalkoholni koktel ili šolju čaja. Smanjenje unosa alkohola može biti korak ka boljem zdravlju.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.