Magnezijum je esencijalan mineral koji ima značajnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma, ali mnogi ga i dalje ne unose u dovoljnim količinama. Iako se nalazi u brojnim namirnicama, uobičajena ishrana često ne sadrži dovoljno ovog minerala. Stručnjaci upozoravaju da njegov nedostatak može negativno uticati na zdravlje srca, jačinu kostiju i metabolizam. Za portal Eating Well nutricionisti su istakli koje namirnice mogu pomoći u povećanju unosa magnezijuma.Zašto je magnezijum toliko važan?Magnezijum je uključen u više od 300 biohemijskih procesa u telu. Neophodan je za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, regulaciju srčanog ritma, ali i za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više magnezijuma imaju niži krvni pritisak i manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pored toga, ovaj mineral podržava gustinu kostiju, što postaje posebno važno sa godinama u prevenciji osteoporoze i preloma, piše Index.hr.Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se od 310 do 420 miligrama, u zavisnosti od pola i starosti. Iako se ponekad koriste suplementi, stručnjaci kažu da je za većinu ljudi najbolji izvor integralna hrana, prema Eating Well-u.„Magnezijum iz hrane telo apsorbuje mnogo bolje nego onaj iz suplemenata“, objašnjava nutricionistkinja Keri Gabrijel. Njena koleginica Džesi Vinsted dodaje da integralne namirnice, pored magnezijuma, sadrže i niz drugih važnih hranljivih materija, kao što su vlakna, proteini i antioksidansi.Najbolji prirodni izvori magnezijumaSeme bundeveSamo jedna šaka pečenih semenki bundeve (oko 28 grama) sadrži 156 miligrama magnezijuma, skoro 40 procenata vaših dnevnih potreba. Takođe su bogate zdravim mastima, gvožđem i cinkom. Nutricionistkinja Krisi Bart preporučuje: „Dodajte ih u salate, činije sa žitaricama ili domaće pločice; lako ih je uključiti u vašu svakodnevnu ishranu“.Čija semePorcija od 28 grama čija semena sadrži oko 95 miligrama magnezijuma. Čija seme sadrži omega-3 masne kiseline biljnog porekla, proteine i puno vlakana. Vinsted predlaže dodavanje čia semena u jogurt ili ovsene pahuljice za brz i zdrav doručak. „Čak i male navike, poput posipanja čia semena, mogu imati velike zdravstvene koristi“, kaže ona.BademiSuvo pečeni bademi sadrže oko 80 miligrama magnezijuma po porciji od 28 grama. Pored magnezijuma, bogati su i vitaminom E, zdravim mastima i proteinima. Gabrijel savetuje: „Pomešajte ¼ šolje seckanih badema sa bobičastim voćem i grčkim jogurtom za zasitnu i hranljivu užinu“, prenosi Eating Well.Crni pasuljPola šolje kuvanog crnog pasulja sadrži 60 miligrama magnezijuma. Takođe sadrži proteine i vlakna, koji podržavaju varenje i pomažu vam da se duže osećate siti. „Crni pasulj je svestran, pristupačan i lak za pripremu“, kaže Bart.SpanaćKuvanje spanaća koncentriše njegov sadržaj magnezijuma; pola šolje sadrži 78 miligrama. Pored magnezijuma, spanać takođe obezbeđuje gvožđe, kalijum i antioksidante. Možete ga dodati u supe, testeninu, činije sa žitaricama ili ga jednostavno propržiti sa maslinovim uljem i belim lukom. Svež spanać takođe dobro funkcioniše u smutijima.Crna čokolada30 grama crne čokolade (najmanje 70 procenata kakaoa) sadrži oko 65 miligrama magnezijuma. Crna čokolada takođe sadrži flavonoidne antioksidante koji podržavaju zdravlje srca. Gabrijel predlaže uživanje u jednoj do dve kockice posle obroka ili dodavanje crne čokolade u domaće energetske pločice.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
26