Stalno ste umorni i bezvoljni jer rano pada mrak? Ovih 7 stvari može vam pomoći da se osećate boje

Prošla je ona kratka radost zbog „dodatnog sata“ sna nakon prelaska na zimsko računanje vremena, a sada nas dočekuje neprijatno iznenađenje – mrak koji pada već nešto posle 16 časova… Kako se boriti protiv nedostatka volje i lošeg raspoloženja otkrijte u nastavku.Stručnjaci kažu da je prelazak na zimsko računanje vremena „suptilniji“ od prelaska na letnje računanje vremena sa jednim satom manje sna, ali našim cirkadijalnim ritmovima je i dalje potrebno vreme da se prilagode, i kao rezultat toga, naši obrasci spavanja, nivoi energije i raspoloženja su pogođeni dok se nosimo sa kraćim danima, piše Miss7.Mrak kao pauza od ustaljene rutineIpak, nije sve tako loše. Rut Ogden, profesorka psihologije na Univerzitetu Liverpul Džon Murs, glavna je autorka studije koja će uskoro biti objavljena, sprovedene na 12.000 ljudi u Velikoj Britaniji koji su anketirani pre i posle godišnje promene sata. Ona pokazuje da je za neke jesenja promena pozitivna. „Mala manjina muškaraca i žena zapravo uživa u promeni godišnjih doba i početku mraka kao dobrodošloj pauzi od svoje rutine“, kaže Ogden za The Times.Džoan Kosta-i-Font, profesor zdravstvene ekonomije na Londonskoj školi ekonomije i političkih nauka (LSE), i njegove kolege pratili su podatke oko 30.000 ljudi između 1984. i 2018. godine. Kosta-i-Font i njegov tim intervjuisali su učesnike o njihovom zadovoljstvu životom i snom, fizičkom i emocionalnom zdravlju i blagostanju u nedeljama pre i posle promene sata. Rezultati su pokazali da postoje pozitivni aspekti onoga što Kosta-i-Font naziva „neočekivanim satom“ jesenje promene sata. „Ljudi su imali više energije i osećali su se bolje, manje anksiozno i srećnije.“ Oni nude tračak nade za one koji se „plaše“ narednih meseci. „Za mnoge je zima bolja“, dodaje Kosta-i-Font. Evo šta možete učiniti da biste maksimalno iskoristili duge noći.Ostajanje kod kuće može vam pomoći da se opustite i smanjite stresOgden je otkrila da su osećanja prema ovom dobu godine bila pretežno negativna, iako nas podstiče da prihvatimo ono što jesen i zima nude, što je uzbudljivije nego što mislite. Počnite tako što ćete preobraziti tamu u nešto utešno i osvežavajuće. „Mnogo je razloga za pozitivan stav i ne bi trebalo nužno da želimo da ova godišnja doba prođu“, kaže Ogden. „Prihvatite promenljive boje i temperature napolju i umesto da se fokusirate na to da imate manje energije, smatrajte to znakom da se trebate više odmoriti kada vam je potrebno.“Obući pidžamu i par mekih čarapa za noć ispred televizora takođe može smanjiti stres, sve dok odaberete pravi program. Dokumentarci o divljim životinjama, putovanjima ili prirodi su najbolji izbori, a autori studije objavljene u časopisu Frontiers of Psychology kažu da gledanje bilo čega što je vezano za prirodu ima duboko osvežavajuća svojstva za mozak kada ste pod stresom.Zima bi mogla da znači bolji sanIskorišćavanje dužih noći moglo bi vam pomoći da bolje spavate. Dobra higijena sna zavisi od tamnog, tihog i hladnog okruženja, tako da bi vam smanjenje vremena provedenog ispred ekrana moglo pomoći da lakše zaspite, kaže Kosta-i-Font. Dr Nil Stenli, konsultant za san i autor knjige „Kako dobro spavati“, kaže da nema potrebe za stresom zbog potencijalne promene u obrascima spavanja u ovo doba godine izazvane vremenskim zastojem. „Može potrajati i do tri dana da se vaš unutrašnji sat resetuje, ali pridržavanje rutine koja je vezana za vreme će pomoći.“Studija Američke akademije za medicinu spavanja otkrila je da 34 odsto ljudi više spava tokom zimskih meseci, što otkriva da „hiberniraju“ zbog dužih noći.Tama podržava vaš imuni sistemMelatonin, hormon koji proizvodi epifiza u mozgu, ponekad se naziva „mračni hormon“ jer se oslobađa noću. Njegova proizvodnja se prirodno povećava uveče, a usporava kada smo ujutru izloženi prirodnoj svetlosti. Pomaže u poboljšanju sna i podržava imunološku funkciju. Stenli kaže da rezultat zdravog ciklusa spavanja/buđenja i proizvodnje melatonina može značiti manje virusnih infekcija. „Dobar san podržava imuni sistem i bolje ste sposobni da se oduprete i borite protiv zimskih infekcija. Pokazalo se da loš ili poremećen san više nego utrostručuje rizik od prehlade.“Ne odustajte od trčanja ili vožnje bicikla napoljuDa li imate osećaj da trčite brže noću? Studije su pokazale da ovaj osećaj brzine nije neuobičajen. Jedna grupa naučnika sa Jedinice za ljudske performanse Univerziteta u Eseksu sugerisala je da, pošto referentne tačke koje vidite dok trčite, poput drveća, nisu toliko vidljive noću, vaš „optički tok“ je prekinut, što rezultira većim osećajem brzine i potencijalno napora prilikom trčanja (ili vožnje bicikla) u mraku. Fiziolozi sa Kraljevskog tehnološkog instituta KTH u Švedskoj otišli ​​su korak dalje i zamolili grupu vojnika da hodaju na traci za trčanje ili sa povezom preko očiju kako bi simulirali tamu ili noseći ranac od 25,5 kg. Ono što su otkrili jeste da su učesnici pravili suptilne promene u svom hodanju – njihovi koraci su bili 11% kraći, šest% širi, a stopala podignuta 18% više – kada je dnevna svetlost bila smanjena.Ukupno gledano, njihova potrošnja kiseonika i broj otkucaja srca povećali su se za oko 20 procenata u oba slučaja, što sugeriše da su radili podjednako naporno u „mraku“ kao i kada su nosili relativno težak teret i dokazuje da ograničen vid u mraku „ima značajan uticaj na mehaničku efikasnost“, rekli su istraživači.Noći vam mogu pomoći da budete kreativnijiU šest odvojenih studija, psiholozi sa Univerziteta u Štutgartu izložili su učesnike mraku i „slabom svetlu“ koristeći različite vrste osvetljenja u sobi i otkrili da što su sobe bile tamnije, to su generisale više novih ideja i kreativnosti. U svojim nalazima objavljenim u časopisu „Journal of Environmental Psychology“, rekli su da tama nekako oslobađa um da istražuje nove misli.Izlazite napolje što je više moguće kada je danSamo stajanje ili šetnja napolju 5-15 minuta ujutru i ponovo kasno popodne je ključna za dobro raspoloženje i san. Količinu svetlosti koja ulazi u naše oči prate različiti delovi mozga, uključujući epifizu i hipotalamus, koji proizvode i oslobađaju serotonin, neurotransmiter koji pomaže u povećanju nivoa energije i održavanju dobrog raspoloženja.Gledanje kroz prozor nema isti efekat – dnevna svetlost mora direktno da vam udari u oči da bi imala najveće koristi. „Naši cirkadijalni ritmovi su u velikoj meri pod uticajem dnevne svetlosti, a izlazak napolje pomaže u resetovanju ovog biološkog sata“, kaže Ogden. „Osećamo se budnije kada smo izloženi dnevnoj svetlosti i spremniji smo da kasnije spavamo kada nam je potrebno.“ Studija sprovedena na 85.000 ljudi sa problemima mentalnog zdravlja otkrila je značajna poboljšanja raspoloženja, obrazaca spavanja i nivoa fizičke aktivnosti uz redovno izlaganje prirodnoj dnevnoj svetlosti. „Izbegavanje svetlosti noću i traženje svetlosti tokom dana može biti jednostavan i efikasan nefarmakološki način za poboljšanje opšteg mentalnog zdravlja“, zaključili su istraživači u časopisu Nature.Počnite sa uzimanjem vitamina DS obzirom na smanjenje sunčeve svetlosti – glavnog izvora vitamina D – između sada i aprila, preporučena dnevna doza vitamina D je pet mikrograma dnevno, što je 100% preporučenog dnevnog unosa, prema podacima Hrvatskog nacionalnog instituta za javno zdravlje. „Veliki deo ljudi nema dovoljno vitamina D. Zato je toliko važno uzimati ga“, kaže Ogden. Ovo bi moglo da pruži preko potrebno poboljšanje raspoloženja dok se suočavamo sa kraćim, mračnijim danima koji su pred nama. Istraživači sa Univerziteta u Redingu i Londonske škole za higijenu i tropsku medicinu pokazali su da uzimanje dnevne doze vitamina D od 25 mcg (1.000 IJ) u obliku dijetetskog suplementa pozitivno utiče na odrasle sa depresivnim simptomima, koji su češći u zimskim mesecima.„Znamo da su neki ljudi sa niskim nivoom vitamina D skloniji sezonskom afektivnom poremećaju“, kaže nutricionista Eli Brečer. „Međutim, uvek se obratite lekaru ako ste jako depresivni.“Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.