Hodanje unazad je najnoviji fitnes trend: Evo zašto bi trebalo da ga primenjujete svakog dana

Iako se često zanemaruje kao oblik vežbanja, stručnjaci ističu da je hodanje izuzetno korisno – a posebno zanimljiv pravac predstavlja hodanje unazad. Prema rečima dr Šejna Dejvisa, sportskog lekara iz Medicinskog centra Tafts i vanrednog profesora na tamošnjem Medicinskom fakultetu, ovaj način kretanja donosi brojne benefite – od aktivacije mišića koji se retko koriste do poboljšanja mentalne oštrine, čime značajno može obogatiti našu rutinu vežbanja.Hodanje unazad – zdravstveni benefitiOva praksa, poznata i kao „retro hodanje“, često se koristi u programima fizikalne terapije. „Može se posebno koristiti u fizikalnoj terapiji za ljude sa bolovima u nogama jer hodanje unazad menja obrasce opterećenja i posledično rasterećuje delove tela koji su obično bolni“, objašnjava dr Dejvis.Međutim, sve više ljudi u teretani i na društvenim mrežama u poslednje vreme praktikuje ovaj hod. Prema rečima dr Dejvisa i najnovijim istraživanjima, postoji mnogo zdravstvenih razloga zašto bi se ovaj fitnes trend mogao održati. Naravno, uz obavezan oprez i gledanje preko ramena. A kada se naviknete, pokušajte da se penjete uzbrdo, prenosi Index.hr.Aktivacija mišića koje zaboravljamoKretanje unazad, objašnjava dr Dejvis, aktivira mišiće na potpuno drugačiji način od normalnog hodanja, koje cilja i jača mišićne grupe kojima se obično ne posvećuje dovoljno pažnje. Istraživanje iz 2024. godine, objavljeno u časopisu Journal of Clinical and Diagnostic Research, ističe da hodanje unazad snažno aktivira kvadricepse, tetive kolena, gluteuse, fleksore kuka i mišiće potkolenice. Iako ove mišiće koristimo i tokom normalnog hodanja, retro hodanje zahteva da se oni izdužuju pod opterećenjem. Takav rad mišića, poznat kao „ekscentrični pokret“, povezan je sa značajnijim dobicima u snazi, prema studiji iz 2023. godine u časopisu Journal of Sports Science & Medicine.Bolji balans i stabilnost celog tela„Ovaj novi obrazac kretanja dovodi do poboljšane koordinacije kroz neuromuskularne adaptacije i bolju ravnotežu“, kaže dr Dejvis. To se dešava treniranjem propriocepcije, odnosno svesti o položaju vašeg tela u prostoru. U osnovi, kada hodamo napred, oslanjamo se na naš vid i prirodni osećaj za prostor. „Naši zglobovi i mišići su optimizovani za kretanje napred“, dodaje on. Kada ne možemo da vidimo kuda idemo, manji stabilizacioni mišići u našim zglobovima, kolenima i kukovima moraju biti dodatno aktivirani da bi se održala ravnoteža i kontrola. Pored poboljšanja ukupne stabilnosti, dr Dejvis ističe da je „ovo važno za bolje sportske performanse i sprečavanje padova“.Efikasnije sagorevanje kalorija„Takođe smo biomehanički navikli da hodamo napred. Iako možemo da hodamo ili trčimo unazad, naša anatomija nas čini mnogo manje efikasnim“, kaže dr Dejvis. Upravo taj dodatni napor znači intenzivniji trening. Američki koledž sportske medicine (ACSM) koristi metabolički ekvivalent zadatka (MET) za procenu intenziteta vežbanja. Prema njihovim procenama, umereno hodanje ima vrednost od 3,5 MET-a, dok hodanje unazad dostiže 6 MET-a. Ovo sugeriše da retro hodanje može sagoreti i do dvostruko više kalorija.Jače srce i bolja cirkulacijaPovećani fizički zahtevi hodanja unazad takođe su odlični za zdravlje srca. Studija iz 2023. godine objavljena u časopisu Health Science Reports pratila je učesnike koji su hodali unazad na traci za trčanje četiri puta nedeljno najmanje 15 minuta. Nakon 12 nedelja, u poređenju sa grupom koja je hodala napred, „retro hodači“ su imali:Veću potrošnju kiseonika (VO2), ključni pokazatelj kardio kondicije.Poboljšane vrednosti krvnog pritiska.Smanjenu sistemsku upalu, koja je povezana sa kardiovaskularnim bolestima.Mentalni trening za oštriji um„Jedan od razloga zašto je hodanje unazad teško je taj što nismo navikli na to. U početku će biti potreban i mentalni i fizički napor“, objašnjava dr Dejvis. Baš kao i ponovno učenje hodanja nakon povrede, hodanje unazad predstavlja sličan neurološki izazov. „Učenje novih stvari i izazivanje mozga je korisno za kognitivno zdravlje, tako da hodanje unazad donosi i fizička i mentalna poboljšanja.“ Iako su istraživanja još uvek u toku, UCLA Health navodi da nekoliko studija pokazuje da hodanje unazad povećava aktivnost u delu mozga odgovornom za rešavanje problema i donošenje odluka.Manje stresa za zdravije zgloboveIstraživanje iz Health Science Reports-a ukazuje na još jednu veliku korist: hodanje unazad značajno smanjuje stres na zglobove. Način na koji se mišići aktiviraju u obrnutom pokretu pomaže u apsorpciji šoka, a istovremeno jača stabilizatorske mišiće koji štite zglobove na duži rok. Dr Dejvis dodaje da ova vežba može biti korisna i za ljude koji već imaju bolove u zglobovima jer „olakšava zglob promenom obrazaca sile i povećanjem snage i kontrole mišića“.Kada je potreban oprez?„Svi mogu imati koristi, ali nije bezbedno za svakoga“, naglasio je dr Dejvis. „Ako imate povrede ili neurološke probleme koji značajno narušavaju vašu ravnotežu i koordinaciju, hodanje unazad može predstavljati visok rizik od pada.“ To ne znači da ga morate potpuno izbegavati, ali je važno vežbati pod nadzorom stručnjaka, kao što je fizioterapeut. U mnogim slučajevima, retro hodanje je efikasna vežba oporavka, a studija iz 2023. godine (Multipla skleroza i srodni poremećaji) ističe njegov pozitivan efekat na ravnotežu i pokretljivost kod ljudi sa neurološkim bolestima.Bez obzira na vaše stanje, za maksimalnu korist i bezbednost, sledite ova zlatna pravila:Nosite odgovarajuću obuću.Budite svesni svoje okoline.Izbegavajte neravan teren, gužvu i područja sa preprekama.Počnite polako, malim, kontrolisanim koracima.Održavajte pravilno držanje.Ako imate bilo kakve povrede, prvo se konsultujte sa svojim lekarom.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.