Čia i lanene semenke često završe u istoj činiji ovsenih pahuljica, jogurta ili smutija. Obe su bogate vlaknima, zdravim mastima i biljnim omega-3 masnim kiselinama, ali njihov nutritivni sastav nije potpuno isti.Čia ili lan – šta je bolji izborPa koje onda odabrati ako vam je cilj bolje varenje, kontrola telesne težine ili zdravlje srca? Dobra vest je da šta god odlučili, nećete pogrešiti, ali u nekim kategorijama jedna vrsta semenki ipak ima malu prednost, piše Miss7.Za varenje: Mala prednost čia semenkamaAko želite da povećate unos vlakana, čia semenke imaju malu prednost. Oko 28 grama čia semenki sadrži približno 10 grama vlakana. Kada ih pomešamo sa tečnošću, stvaraju karakterističan gel zahvaljujući vlaknima i sluzi, odnosno mucilagu.Vlakna pomažu normalnom funkcionisanju sistema za varenje i mogu da doprinesu dužem osećaju sitosti. Lanene semenke takođe su odličan izvor vlakana, pa ova razlika nije razlog da ih izbegavate.Za unos omega-3: Prednost lanenim semenkamaI čia i lan sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu koju naše telo ne može samo da proizvede. Lanene semenke ipak sadrže nešto više ALA od čia semenki.Važno je pritom znati da ALA nije isto što i EPA i DHA, koje nalazimo prvenstveno u masnoj ribi. Telo može da pretvori ALA u EPA i DHA, ali je ta konverzija ograničena.Za niži holesterol: Lan ima nešto jače dokazeObe vrste semenki mogu da budu deo ishrane dobre za zdravlje srca, ali za lanene semenke postoji prilično dobra istraživačka podloga.Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih istraživanja pokazali su da konzumiranje lana može povoljno da deluje na ukupni i LDL („loš“) holesterol, kao i trigliceride kod osoba sa poremećenim vrednostima masnoća u krvi.I čia semenke se istražuju u ovoj oblasti. Meta-analiza 14 kliničkih istraživanja pokazala je smanjenje triglicerida, dok je smanjenje LDL holesterola zabeleženo kod viših doza. To ipak ne znači da će nekoliko kašika semenki samo po sebi rešiti problem povišenog holesterola.A ako pokušavate da smršate?Ovde je posebno važno ne očekivati čuda. Zahvaljujući vlaknima, obe vrste semenki mogu da povećaju osećaj sitosti i budu koristan deo uravnotežene ishrane.Zanimljivo je da je velika meta-analiza 64 klinička istraživanja, objavljena 2024. godine, povezala suplementaciju lanenim semenkama sa malim smanjenjem telesne težine, BMI-ja i obima struka. Prosečno smanjenje težine iznosilo je oko 0,6 kilograma, pa lanene semenke svakako nisu „čarobna“ namirnica za mršavljenje.Za čia semenke rezultati istraživanja o gubitku kilograma nisu toliko uverljivi. Klinička istraživanja nisu pokazala da čia sama po sebi ima poseban efekat na smanjenje telesne težine.Jedna važna razlika: Lan je najbolje samletiČia semenke možemo da jedemo cele i organizam može da iskoristi njihove hranljive materije. Ipak, preporučuje se da ih prethodno pomešate sa dovoljno tečnosti i pustite da nabubre, umesto da ih konzumirate suve.Kod lanenih semenki bolji izbor je mleveni lan, jer cele semenke mogu da prođu kroz sistem za varenje nedovoljno svarene.Ne morate da izaberete samo jedne. Čia semenke mogu da budu praktičan način da povećate unos vlakana, dok mleveni lan ima malu prednost kada su u pitanju ALA omega-3 masne kiseline, kao i više dokaza o uticaju na holesterol. Najjednostavnije rešenje može da bude upravo da ih naizmenično koristite ili zajedno uključite u ishranu.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
