Koštunjavo voće smatra se jednom od najzdravijih namirnica za očuvanje zdravlja srca, a nutricionisti posebno izdvajaju orahe i bademe. Obe vrste bogate su nezasićenim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a brojna istraživanja pokazuju da njihova redovna konzumacija može doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.Iako su i orasi i bademi odličan izbor za uravnoteženu ishranu, razlikuju se po nutritivnom sastavu i zdravstvenim prednostima. Zato se često postavlja pitanje – da li je jedna od ovih namirnica ipak bolji saveznik za zdravlje srca?Doprinos oraha zdravlju srcaOrasi se često smatraju jednom od najboljih vrsta koštunjavog voća za srce. „Orasi su jedina vrsta koštunjavog voća koja predstavlja odličan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline biljnog porekla”, kaže nutricionistkinja Loren Manaker za portal EatingWell. Porcija od oko 30 grama — što je otprilike 14 polovina jezgra oraha — obezbeđuje približno 2,5 grama ALA. „To je važno jer se omega-3 masti konstantno dovode u vezu sa kardiovaskularnim zdravljem, a orasi ih obezbeđuju na način na koji to ne čini nijedna druga vrsta koštunjavog voća”, dodaje Manaker, prenosi Index.hr.Studije potvrđuju da je redovna konzumacija oraha povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja. Orasi mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL („lošeg”) holesterola i triglicerida, istovremeno podržavajući zdravlje u pogledu holesterola, naročito kada zamene namirnice bogate zasićenim mastima.Istraživanja takođe ukazuju na to da orasi blagotvorno deluju na srce podsticanjem korisnih promena u crevnom mikrobiomu, uključujući rast bakterija povezanih sa zdravijim vrednostima krvnog pritiska i nivoa holesterola.Doprinos badema zdravlju srcaIako su orasi poznati po svojim omega-3 masnim kiselinama, bademi nude drugačiji skup hranljivih materija korisnih za srce. Porcija od oko 30 grama – ili otprilike 23 badema – sadrži približno 6 grama proteina i 4 grama vlakana, zajedno sa vitaminom E, magnezijumom i mononezasićenim mastima. Dijetetičarka Danijela Smajli objašnjava: „Ovi hranljivi sastojci pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, krvnog pritiska i ukupne funkcije srca.“Pregled više kliničkih studija pokazao je da redovna konzumacija badema značajno smanjuje ukupni holesterol, LDL holesterol i apolipoprotein B (ApoB) – marker povezan sa rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Dijetetičarka Johana Kac napominje da bademi mogu biti posebno korisni za osobe koje žele da povećaju unos vlakana i vitamina E.„Bademi mogu imati blagu prednost ako neko traži hranu koja je bogata vlaknima i vitaminom E“, kaže ona. Dokazano je da vlakna pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i smanjenju upale, dok vitamin E deluje kao antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa.Orasi ili bademi: šta je bolji izbor?Jednostavan odgovor ne postoji. Prema rečima Loren Manaker, „i orasi i bademi zaslužuju mesto u ishrani koja čuva zdravlje srca, ali orasi imaju posebnu prednost”. Ta prednost proizilazi iz njihovog jedinstvenog sadržaja alfa-linolenske kiseline (ALA) i decenija opsežnih istraživanja o zdravlju kardiovaskularnog sistema.Smajli i Kac ističu da je „najbolja” vrsta orašastih plodova zapravo ona koju ćete redovno jesti, a izbor treba da zavisi od ličnih ciljeva. „Zdravlje srca se ne gradi na jednoj ’superhrani’, već je rezultat održivih navika u ishrani”, kaže Smajli.„Orasi imaju jedinstvenu prednost jer su bogati biljnim omega-3 masnim kiselinama, dok bademi sadrže više vitamina E, magnezijuma, vlakana i mononezasićenih masti. Obe vrste na različite načine doprinose zdravlju srca.”Ako je zdravlje srca primarni cilj, orasi imaju blagu prednost zbog sadržaja ALA. Ipak, bademi zaostaju sasvim malo, a uključivanje obe vrste u ishranu jednostavan je način da iskoristite prednosti koje svaka od njih nudi.Kako da uključite orašaste plodove u ishranu?Bez obzira na to da li više volite orahe, bademe ili oboje, važno je kako ih uvrštavate u obroke. Nutricionisti savetuju da se pridržavate porcije od oko trideset grama — što je otprilike jedna mala šaka. Orašasti plodovi su bogati hranljivim materijama, ali i kalorijama, pa vam umerenost omogućava da uživate u njihovim prednostima bez prekomernog unosa kalorija.Umesto da ih doživljavate kao obavezu, koristite ih da obogatite jela koja već volite. Pospite seckane orahe ili bademe preko ovsene kaše, salata ili jogurta. Za zasitnu užinu koja obezbeđuje dugotrajnu energiju, kombinujte ih sa hranom bogatom vlaknima, kao što su voće i povrće.Ako vodite računa o unosu natrijuma, birajte sorte koje nisu slane ili su samo blago posoljene. Da biste održali dobre navike, pripremite porcije unapred i držite ih pri ruci. Budući da obe vrste sadrže jedinstvene hranljive materije, smenjujte ih tokom nedelje kako biste uneli raznovrsnost u ishranu i iskoristili sve njihove prednosti.Obe vrste imaju svoje prednostiKada je reč o zdravlju srca, orasi i bademi imaju mnogo toga zajedničkog. Obe vrste sadrže nezasićene masti, vlakna, kao i niz vitamina i minerala koji podržavaju kardiovaskularni sistem. Orasi imaju blagu prednost zbog jedinstvenog sadržaja ALA omega-3 masnih kiselina i brojnih studija koje potvrđuju njihovo blagotvorno dejstvo.Bademi se, s druge strane, ističu kombinacijom mononezasićenih masti, vlakana, vitamina E i magnezijuma. Na kraju krajeva, najbolja vrsta orašastih plodova je ona koju ćete redovno jesti. Kako Smajli kaže: „Zdravlje srca se ne postiže pronalaženjem savršene namirnice, već se gradi zdravim izborima koji se ponavljaju tokom vremena.”Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
