Fizička aktivnost igra važnu ulogu u prevenciji i kontroli hipertenzije, a redovno vežbanje može doprineti održavanju krvnog pritiska u zdravim granicama. Među najjednostavnijim i najdostupnijim aktivnostima su hodanje i trčanje, jer ne zahtevaju posebnu opremu i mogu se praktikovati gotovo bilo gde. Ipak, postavlja se pitanje – koja od ove dve aktivnosti je bolji izbor za osobe sa povišenim krvnim pritiskom? Portal EatingWell pokušao je da pronađe odgovor.Hodanje i krvni pritisakDr Oluvatosin Adžao ističe da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za snižavanje krvnog pritiska. „Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta nedeljno, može poboljšati zdravlje srca i vremenom doprineti smanjenju rizika od moždanog udara”, objašnjava Adžao, prenosi Index.hr.On napominje da redovno hodanje snižava i sistolni (gornja vrednost) i dijastolni (donja vrednost) krvni pritisak. Jedna meta-analiza je pokazala da hodanje snižava sistolni pritisak u proseku za 4 mmHg, a dijastolni za 2 mmHg. Hronično visok nivo stresa predstavlja poznati faktor rizika za visok krvni pritisak. Redovna fizička aktivnost – uključujući hodanje – može značajno pomoći u kontroli stresa.Adžao navodi da redovno hodanje pomaže u smanjenju reakcije organizma na stres. Takođe, redovno hodanje pozitivno utiče na funkciju krvnih sudova. Adžao objašnjava da se aktivnost renin-angiotenzin sistema smanjuje dok se istovremeno podstiče proizvodnja azot-oksida; to dovodi do širenja krvnih sudova i omogućava bolji protok krvi. „Ove promene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg krvnog pritiska”, zaključuje Adžao.Trčanje i krvni pritisakTrčanje takođe može značajno da snizi krvni pritisak, naročito kod osoba koje već imaju hipertenziju. „Jedna studija je pokazala da trčanje snižava sistolni krvni pritisak za 4,2 mmHg, a dijastolni za 2,7 mmHg”, navodi Adžao.Taj efekat je bio još izraženiji kod učesnika koji su već imali hipertenziju; kod njih je zabeležen prosečan pad sistolnog pritiska od 5,6 mmHg i dijastolnog od 5,2 mmHg. Zanimljivo je, dodaje Adžao, da se trčanje umerenog intenziteta pokazalo efikasnijim od treninga visokog intenziteta kada je reč o snižavanju krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom.„Trčanje je poput treninga snage za srce”, kaže dr Nneoma Oparadži. „Ono uči srce da efikasnije pumpa krv, omogućavajući mu da obavi više posla uz manje napora, što na kraju dovodi do snižavanja krvnog pritiska.”Poput hodanja, i trčanje poboljšava funkciju krvnih sudova. „Redovno vežbanje pomaže telu da stvori više sitnih krvnih sudova, kao što su arteriole i kapilari, a ta promena olakšava protok krvi”, kaže Adžao.Rizik od ukrućenosti arterija raste sa godinama, ali redovne aerobne aktivnosti, poput trčanja i hodanja, mogu smanjiti tu ukrućenost, održati elastičnost arterija i olakšati srcu pumpanje krvi. Kao i hodanje, i trčanje je korisno za upravljanje stresom, što je važno za prevenciju hipertenzije.Šta je bolje?Iako trčanje može dovesti do nešto većeg sniženja krvnog pritiska, Oparadži ističe da je najbolja ona vežba koju osoba može redovno da upražnjava. Trčanje zahteva više izdržljivosti i veći napor, što za neke može predstavljati prepreku, zbog čega je hodanje često pristupačnija polazna tačka. S druge strane, neki više vole trčanje jer je potrebno manje vremena da se pređe ista udaljenost.Najvažnije je da fizičku aktivnost uvrstite u svoju redovnu rutinu. Preporučuje se najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno – poput brzog hodanja – ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, kao što je trčanje. Vaš nedeljni raspored bi takođe trebalo da uključuje dva dana treninga snage, koji takođe doprinosi održavanju zdravog krvnog pritiska.Napomene o bezbednostiVažno je da se posavetujete sa lekarom pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja. Takođe treba da uzmete u obzir svoj trenutni nivo aktivnosti i eventualno postojanje hroničnih oboljenja.„Kako se vaša fizička sprema poboljšava, možete postepeno povećavati trajanje, brzinu i intenzitet treninga”, kaže Adžao. „Osobe koje vode sedelački način života izložene su najvećem riziku od srčanih problema tokom vežbanja, tako da početnici ne bi trebalo odmah da pređu na treninge visokog intenziteta.”Takođe je važno prepoznati znake upozorenja.„Prekinite sa vežbanjem i potražite lekarsku pomoć ako osetite bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu ili ošamućenost, ubrzan ili nepravilan rad srca, odnosno neuobičajeni nedostatak daha”, savetuje Adžao.I redovno hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene prednosti, a ne postoji jasan pobednik kada je reč o njihovom uticaju na krvni pritisak. Najvažnije je da izaberete aktivnost u kojoj uživate i kojom možete redovno da se bavite.„Kontinuitet je važniji od intenziteta”, kaže Oparadži. Cilj je da se pokrenete i povećate broj otkucaja srca – to je ono što najviše doprinosi vašem zdravlju.Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
