Kada se osećamo preopterećeno, često tražimo nove navike koje bi nam pomogle da se izborimo sa stresom, poput odlaska na nedeljni čas joge ili večernjeg pisanja dnevnika. Iako takve rutine mogu biti korisne, ponekad je još važnije da obratimo pažnju na svakodnevne obrasce ponašanja koji zapravo doprinose našem stresu.Na primer, da li ste znali da određene večernje navike u ishrani, poput neumerenog grickanja, zapravo mogu učiniti da se osećamo pod većim stresom? Nutricionisti su otkrili neke od najčešćih večernjih navika koje imaju neželjene posledice i one koje nude zdravija rešenja, piše Index.hr.Kako večernje navike utiču na stres?Poznato je da su stres, san i ishrana usko povezani, kaže nutricionistkinja Amanda Sauseda. Stres povećava nivo kortizola, što može povećati apetit, posebno za hranu bogatu mastima, šećerom i kalorijama. Istraživanja potvrđuju da i vrsta hrane koju jedemo i način na koji jedemo utiču na naše opšte mentalno i fizičko zdravlje.Uravnotežena ishrana može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres, anksioznost i depresiju, ali neke navike mogu imati suprotan efekat. Na primer, preskakanje večere može dovesti do pada nivoa šećera u krvi, što može učiniti da se osećate pod stresom i može biti opasno za ljude sa dijabetesom.Navike koje pogoršavaju stresJedenje neposredno pre spavanjaJedenje u roku od tri sata pre spavanja može opteretiti vaš sistem za varenje i povećati podložnost simptomima poput refluksa kiseline ili gorušice. „Verovatno je to povezano sa sastavom vašeg obroka ili količinom hrane koju jedete“, kaže nutricionistkinja Patriša Kolesa za EatingWell. „Začinjena, pržena, kisela hrana i kofeinska pića su najčešći okidači za loše varenje.“Preskakanje večere ili nedovoljan obrokPreskakanje večere lišava vaše telo ključnih hranljivih materija koje mogu pomoći u regulisanju raspoloženja. „Uravnotežena večera koja uključuje ugljene hidrate, proteine, nezasićene masti i povrće bez škroba signalizira vašem telu da je sito i zadovoljno, smanjujući verovatnoću intenzivne želje za hranom kasnije uveče“, objašnjava Kolesa.Pored toga, preskakanje večere može dovesti do pada šećera u krvi, što može učiniti da se osećate razdražljivo i pod stresom, što je posebno važno izbegavati ako imate dijabetes. „Razdražljivost izazvana glađu je veoma stvarna, a hronično preskakanje večere, ili bilo kog obroka, može pogoršati stresne situacije“, dodaje Sauseda.Besmisleno grickanjeBez obzira da li je izazvano stresom, dosadom ili nepažnjom, bezsmisleno jedenje je uobičajena večernja navika, često vođena emocijama. Iako možda mislite da će pojesti celu kesu grickalica ublažiti stres, to često ima suprotan efekat. „Bezsmisleno grickanje može doprineti osećaju krivice ili gubitku kontrole nad jelom, što potencijalno može uticati na nivo stresa“, kaže Kolesa.Kako poboljšati svoje večernje navikeJedite uravnoteženu večeruUravnotežen obrok na kraju dana može pomoći u poboljšanju varenja, smanjenju noćne gladi, osigurati da unesete dovoljno hranljivih materija i pomoći vam da se osećate siti i zadovoljni, kaže Kolesa. „Kada pripremate uravnoteženu večeru, fokusirajte se na proteine, masti i vlakna“, savetuje Sauseda. „Ova kombinacija hranljivih materija daje vam stabilnu energiju i podržava zdrav nivo šećera u krvi i metabolizam.“Strateški planirajte obrokeJedenje obroka i grickalica otprilike u isto vreme pomaže u održavanju nivoa energije tokom celog dana. „Opšte pravilo je da ciljate na obrok ili grickalice svaka tri do šest sati, pri čemu obroci i grickalice postaju lakši kako se približavate vremenu za spavanje“, kaže Kolesa. Sauseda predlaže da razmislite o delovima dana koji su vam najproblematičniji. Da li se obično umarate popodne ili naručujete hranu za poneti uveče jer ste previše umorni da biste kuvali? „Počnite sa područjem za koje znate da je problem“, savetuje Sauseda. „Ovo bi moglo da znači uvođenje grickalica kako bi se sprečio pad energije popodne ili kuvanje dvostruke količine hrane i zamrzavanje za večeri kada nemate vremena.“Stvorite smirujuću večernju rutinuVečeri mogu biti haotične, pa stvaranje smirujuće rutine može izgledati kao izazov, ali stručnjaci kažu da se trud isplati. „Kada ste pod stresom, to može da izazove pustoš u vašoj probavi, što znači da je veća verovatnoća da ćete loše jesti“, kaže Sauseda. Planiranje obroka unapred ili pripremanje obroka nekoliko dana unapred može pomoći, kao i smanjenje vremena provedenog ispred ekrana. „Možete prošetati posle večere kako biste pomogli varenju, a možete spakovati ostatke za ručak sledećeg dana kako biste olakšali sledeći dan“, predlaže Sauseda.Dodatni saveti za smanjenje stresaIzbegavajte vežbe visokog intenziteta najmanje dva sata pre spavanja. „Iako vežbanje može poboljšati vaše raspoloženje, večernje vežbanje može povećati vaš adrenalin i otkucaje srca, što otežava opuštanje i zaspanje“, kaže Kolesa.Vežbajte svesnu ishranu. „To možete učiniti tako što ćete jednostavno uživati u ukusu svog prvog zalogaja i ceniti ga“, savetuje Sauseda.Posvetite se aktivnosti koja vas smiruje, u zavisnosti od toga kako se osećate. „Ponekad ćete se osećati udobnije u šetnji, a ponekad ćete samo želeti da mirno sedite nekoliko trenutaka“, kaže Sauseda. „Šta god da izaberete, ne mora biti dugo.“Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
